¿Qué suplementos tomar en el gimnasio? ✅
¿Qué suplementos tomar en el gimnasio? ✅
¿Qué pasa si tomo suplementos? ✅
¿Cuáles son los tipos de suplementos? ✅
¿Cómo y cuándo tomar suplementos deportivos? ✅
que suplementos tomar en el gimnasio ✅
tomar suplementos para el gimnasio ✅
que suplementos tomar para el gimnasio ✅
que suplementos tomar al empezar el gimnasio ✅
suplemento sport ✅
¿Qué suplementos tomar en el gimnasio?
Los 10 mejores suplementos del mercado para aumentar tus músculos y cuándo tomarlos
Lo realmente importante para disparar tus músculos, además del gimnasio, es llevar buena dieta. Pero, además, puedes añadir una serie de suplementos a tu rutina para darle un plus a tus entrenamientos.
Vale que los suplementos no pueden convertirse en una alternativa a tu dieta, pero donde no alcanza la comida, llega la química 'buena'. Y no nos referimos a anabolizantes ni sustancias dopantes, sino a esos suplementos que, tomados en la dosis correcta, pueden ayudarte a alcanzar antes tus objetivos y mejorar tu rendimiento en el gimnasio. Está demostrado científicamente que la creatina aumenta hasta un 15 por ciento nuestra potencia muscular, y que la cafeína, antes de un entreno, mejora tu resistencia hasta en un 17 por ciento. Son solo dos ejemplos, pero hay muchos más. Eso sí, consulta siempre a tu médico antes de empezar a consumir este tipo de productos para adaptarlos mejor a tus características y entrenamientos.
Los 8 suplementos para ganar músculo y resistencia en tus entrenamientos
1- Prueba productos con proteasa
La proteasa es una enzima que rompe los enlaces de las proteínas y un estudio encontró que los suplementos con esta sustancia, al descomponer las proteínas, reduce la inflamación muscular, favoreciendo por tanto una recuperación mucho más rápida y permitiendo rendir a tope más días seguidos.
2- Toma 3 gramos de creatina dos veces al día
La creatina es la gasolina que tus músculos necesitan para unos movimientos más explosivos. Una investigación defiende que su ingesta durante ocho semanas seguidas mejora la fuerza y la resistencia un mínimo del 8 por ciento. Muy popular en los noventa, según el experto Haydn Masters es el suplemento más respaldado científicamente para mejor el rendimiento deportivo.
3- Ingiere 5 gramos de glutamina al día
Un trabajo publicado en The International Journal of Sports Medicine recomendaba tomar glutamina después del desayuno y del entrenamiento para acelerar el crecimiento muscular. Sobre todo si realizas rutinas de alta intensidad, que te pueden hacer perder hasta un 45 por ciento de tus reservas en una semana.
4- Añadir arginina
Su correcto consumo garantiza una pérdida de 0,9 kilos de grasa y la ganancia de 0,9 kilos de músculo en solo cuatro semanas. Además presenta otros beneficios como una mejora del flujo sanguíneo, más esperma y un menor riesgo de accidentes cerebrovasculares, según la Universidad de Carolina del Norte.
5- Tomar la proteína correcta
Sin duda, la proteína es el principal elemento para la hipertrofia. "Tener las cantidad suficientes de proteínas permite más aminoácidos en el hígado y la sangre, lo que aumenta al recuperación y la reparación muscular", dice Masters. "Las proteínas animales son excelentes, pero necesitas comer 100 gramos de pollo, por ejemplo, para obtener 25 de proteína. Mientras que 25 gramos de proteína de suero aseguran 25 gramos de proteína para tu cuerpo inmediatos".
Como suplemento, a la hora elegir tu proteína de suero, el nutricionista Steph Ridely recomienda una que contenga altos niveles de aminoácidos como leucina o valina.
6- Mezclar la proteína de suero con la creatina antes de entrenar
Toma al menos 20 gramos de proteína de suero y 5 de creatina unos 45 minutos antes de ir al gimnasio. Ayudará a liberar hasta un 87 por ciento más de músculo y mejorar tu rendimiento en el press de banca hasta un 35.
7- b-hidroxi b-metilbutirato (HMB) para novatos
Más fuerza es sinónimo de más músculo y el Journal of Applied Physiology informa que HMB ayudó a aumentar el press de banca en atletas principiantes en un asombroso 300 por ciento.
8- Betaína en tu pre-entreno
Tu actividad previa al entrenamiento también debe ser estudiada para enmascarar el dolor, aumentar la intensidad y ganar energía. La betaína es el suplemento perfecto para aumentar la fuerza en las sentadillas y el salto vertical, dice el Journal of the International Society of Sports Nutrition. Además, mejora la composición corporal, el tamaño del brazo y los press en general.
9- BCAA's o aminoácidos ramificados
Los BCAA's, por su contenido en leucina, estimulan la síntesis proteica según algunos estudios, pero siempre menos que las proteína de suero o la caseína. Sí son más importantes estos suplementos como recuperadores musculares, sobre todo en el caso de los deportistas de fondo; reducen, por ejemplo, los síntomas de dolor músular post-entrenamiento. Además, protegen nuestra reservas del glucógeno y refuerzan el sistema inmunológico.
10- Cafeína
¿Es bueno tomar cafeína antes de entrenar? Sí, siempre y cuando tomemos la cantidad adecuada. Actúa sobre el sistema nervioso central y "facilita la utilización de grasa como fuente de energía durante la actividad física, ayuda a quemar grasa y reducir el dolor muscula post-entreno", dice la nutricionista Inmaculada Quintanilla.
¿Qué pasa si tomo suplementos?
¿Qué pasa si tomo suplementos deportivos pero no hago mucho deporte?
Los reclamos publicitarios para consumir suplementos son frecuentes. Sus mensajes, la música, el diseño, la estética, los colores e incluso los protagonistas de estos anuncios resultan atractivos. Es más, pueden llegar a ser tan convincentes que nos pueden hacer creer que realmente los necesitamos. Pero no siempre es así. Antes de responder a la pregunta sobre los casos en los que sería adecuado tomarlos, conviene saber, según explica María Martínez, nutricionista deportivo del Hospital La Luz (Madrid), qué son los suplementos y qué tipo de suplementeo es más adecuado para cada caso.
Un suplemento dietético es «un alimento, componente alimenticio, nutriente o compuesto no alimentario que se ingiere a propósito, además de la dieta habitual, con el objetivo de lograr un beneficio específico para salud y/o rendimiento», define la experta.
Esta definición incluye tres tipos de suplementos. Por un lado, los utilizados para prevenir o tratar las deficiencias de nutrientes (las más frecuentes son de hierro, calcio y vitamina D), que deben ser prescritos por un médico.
Por otro, los alimentos para deportistas, que se utilizan para proporcionar energía y nutrientes de una forma práctica, con barritas energéticas, batidos proteicos, geles o bebidas isotónicas.
Y, por último, los que pretenden mejorar el rendimiento deportivo. «Este es el grupo de suplementos más ampliamente comercializado, sin embargo, solo cinco de ellos tiene una adecuada base científica para asegurar que producen beneficios. Es el caso de la creatina, la cafeína, la beta-alanina, el bicarbonato y el nitrato», revela la nutricionista del Hospital de La Luz.
¿Cuándo debo tomar un suplemento?
Partiendo de una base de alimentación saludable que prima el consumo de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, huevos, pescado y carnes magras (estos últimos en el caso de no ser vegetarianos) y que evita el consumo de alimentos ultraprocesados (bollería, refrescos, bebidas alcohólicas, embutidos, productos precocinados,…); es posible, según explica María Martinez, que a los deportistas les resulte difícil cubrir sus necesidades de energía y nutrientes mediante la dieta habitual. «En estos casos podría ser útil el uso de alimentos para deportistas (barritas, batidos, geles) para alcanzar esas necesidades. Su uso, además, es más habitual durante determinadas pruebas deportivas por su facilidad de consumo y almacenamiento», argumenta.
En cuanto a los suplementos para cubrir o prevenir deficiencias nutricionales la experta detalla que se pautarán siempre tras una evaluación completa (historial médico y nutricional, estudio de la dieta, pruebas bioquímicas,…) para abordar los factores que condujeron a la deficiencia, analizar si se beneficiaría o no de suplementación y averiguar si su consumo supone algún tipo de riesgo para esa persona.
Los suplementos que pretenden mejorar el rendimiento serían la cúspide de la pirámide, a pesar de ser ampliamente comercializados. Como revela la nutricionista deportiva, solo cinco de los miles existentes en el mercado tienen evidencia científica para asegurar que son beneficiosos (creatina, cafeína, beta-alanina, bicarbonato y nitrato). Sin embargo, María Martínez afirma que estas mejoras en el rendimiento son pequeñas y que no se producen en cualquier deportista. «Esto se debe a que no son efectivos en todas las disciplinas deportivas y a que no todas las personas responden a su utilización. Incluso se puede tener mala tolerancia produciendo efectos secundarios», aclara. Por ello, antes de consumir este tipo de suplementos la experta aconseja valorar si son seguros, legales y efectivos. Una información que no debe provenir de blogs o de personas expertas sino de profesionales que basen sus argumentos en información científica. Además, insiste en la necesidad de comprobar que estos suplementos proceden de establecimientos oficiales con sellos de calidad, ya que muchos de estos productos no contienen lo que refiere el laboratorio.
Por último, la experta insiste en que es importante saber que el uso de suplementos puede llegar a ser perjudicial tanto para la salud como para el rendimiento, de ahí la importancia de consultar con profesionales de la nutrición deportiva antes de comenzar a consumirlos.
¿Cómo y cuándo tomar suplementos deportivos?
¿Cuándo debería comenzar a tomar suplementos deportivos?
La verdad es que no existe una regla de cuándo debes comenzar a tomar suplementos deportivos o alimenticios, incluso, hay personas que los toman para complementar su alimentación indistintamente de si realizan o no una rutina de ejercicios.
Antes de empezar a tomar suplementos deportivos, lo primero que debes evaluar es si estás teniendo una alimentación balanceada, un entrenamiento que se adapte a tus requerimientos y capacidades y un buen descanso. Luego de todo esto, y dependiendo de los objetivos que tengas planteados, puedes ver las distintas opciones de suplementos que existen y cuáles se ajustan a lo que estás buscando.
Tal como lo dice su nombre, los “suplementos” acompañan o complementan la dieta y entrenamiento que tenemos actualmente, para ayudarnos a entregarle al cuerpo los nutrientes que necesita, evitar las lesiones musculares, mantener nuestra energía alta y aumentar nuestro rendimiento y masa muscular.
En este artículo vamos a darte algunos consejos sobre cuáles son los tipos suplementos que existen en el mercado, para qué sirven y cuándo podrías necesitar alguno de ellos.
Tipos de suplementos deportivos
Existen muchos tipos de suplementos deportivos, cada uno con un objetivo y función especial; podemos encontrar desde ganadores de peso y proteínas hasta multivitamínicos y minerales. Lo que elijamos para complementar nuestra dieta va a depender de lo que necesite nuestro organismo, por lo que siempre recomendamos que antes de comenzar a tomar complementos alimenticios lo hables con un médico o especialista.
Los suplementos más utilizados por deportistas y atletas son:
Proteínas:
Los suplementos proteicos son los más conocidos y usados por los distintos tipos de deportistas; y esto es porque son uno de los más beneficiosos para nuestro organismo a la hora de hacer ejercicio. Las proteínas nos ayudan a evitar la pérdida de masa muscular, nos ayudan en la recuperación post-entreno y a aumentar el tamaño de nuestros músculos, para conseguir los resultados que esperamos. Algunas de las proteínas que podemos conseguir son de suero de leche, de carne y de origen vegetal.
Aminoácidos:
Los aminoácidos son las moléculas que componen a las proteínas, por lo que están presentes y son necesarios para una gran cantidad de funciones en nuestro organismo. Existen aminoácidos no esenciales (que los produce nuestro cuerpo) y aminoácidos esenciales (que debemos conseguir a través de la alimentación). Los suplementos deportivos de aminoácidos normalmente nos ayudan a cubrir las dosis que necesita nuestro cuerpo de aminoácidos esenciales, que no siempre logramos cubrir con nuestra alimentación. Este tipo de suplementos nos ayudan a mejorar nuestro sistema inmune, a ganar fuerza y masa muscular y darnos más energía, entre otras cosas.
Glutamina:
La glutamina es un tipo de aminoácido no esencial; lo que significa que nuestro cuerpo lo produce de manera natural. Este es uno de los aminoácidos más presentes en el tejido muscular y se desgasta, principalmente, con el estrés mental o físico. Normalmente los deportistas toman glutamina ya que, al entrenar de manera intensa, el cuerpo la gasta más rápido por lo que los requerimientos superan la capacidad que tenemos de producirla. La glutamina nos permite cuidar a nuestros músculos en entrenamientos intensos y mejorar nuestro metabolismo.
Quemadores de grasa:
Los quemadores de grasa, como su nombre lo indica, son suplementos deportivos que nos ayudan en la difícil tarea de disminuir los niveles de lípidos en nuestro organismo y conseguir músculos magros, logrando bajar de peso y aumentar la masa muscular más rápido. Trabajan aumentando nuestro calor corporal, y transformando la grasa acumulada en energía.
Ganadores de peso:
Los ganadores de peso son suplementos con altos niveles de calorías, normalmente contienen proteínas y una dosis elevada de hidratos de carbono. Los también conocidos como gainers permiten aumentar el peso de nuestro cuerpo, y tener mayores niveles de energía
Multivitamínicos:
Las vitaminas y los minerales son elementos imprescindibles para nuestro organismo. Gracias a ellos nuestro cuerpo puede cumplir todas las funciones básicas, además de ayudarnos a mejorar nuestro sistema inmune y aumentar nuestros niveles de energía.
¿Cómo saber si debo tomar suplementos deportivos?
Para saber si realmente necesitas tomar suplementos deportivos puedes contestar estas preguntas. En el caso de que ya estés haciendo todo lo de la lista, un suplemento deportivo puede ayudarte a mejorar tu entrenamiento y tener más resistencia, de lo contrario; nosotros te recomendamos que empieces por trabajar esas áreas antes de tomar suplementos.
- ¿Estoy comiendo de manera balanceada?
- ¿Estoy durmiendo lo suficiente?
- ¿Mi alimentación me entrega la energía que necesito?
- ¿Mi dieta me entrega los nutrientes que necesito para recuperarme después del entrenamiento?
- ¿Entreno al máximo de mis capacidades?
Comparte en tus redes sociales